女人都非常在意自己的身材的,而现在很多人的健康意识也是越来越重了,很多人都喜欢泡在健身房里面锻炼身体,那么对于女人来说,更想要练成浑圆的翘臀了,那么女生如何练出美丽翘臀?女人如何练出浑圆翘臀?下面就一起来看看。
1.深蹲
翘臀指数:★★★★★
双手抱后脑勺,或者手持哑铃放于身体两侧,双脚打开,与肩同宽,慢慢将臀部下沉,下蹲至大腿平行于地面,保持3秒,慢慢站起。
注意:尽量不要让膝盖超过脚尖,上身保持挺直,注意别将背部拱起。
2.板桥式
翘臀指数:★★★★★
仰卧于垫子上,将膝盖弯曲,并拢,双脚掌触地;慢慢地将臀部抬起,至大腿与身体成一直线,保持3秒,保持时间可随着练习的过程增大而慢慢增加,慢慢放回于垫子上,反复数次。
注意:发力重点在于臀部,利于臀部肌肉将身体离开地面,并在空中保持。
3.俯卧抬腿
简单指数:★★★★★
翘臀的强力可能没有上面的动作好,但是极为简单。
俯卧于垫子上,掌心贴地,垫于下巴下方,双脚背着地,脚尖崩直;将左腿抬至最高(自己的极限),保持3秒,再慢慢放回原位,换另一边。
注意:抬腿时,要保证身体不侧翻,并要抬至自己的极限,注意收缩臀部肌肉。
4.转臀运动
简单指数:★★★★★
身体平躺在床上,双脚合并屈膝,脚尖点地,手臂平放在身体两侧,慢慢将双膝向左下方压低,注意上身保持不支,回位后再向右下方压低,左右轮流交替进行。
注意:确保脚尖、上身固定不动,双膝下压到不能动为止,不可过度用力,以免对膝关节造成伤害。
想要翘臀,首先不是需要减脂的,太多赘肉的臀部可以试试以下这些瘦臀餐:
冬瓜500克,木耳10克,生姜、盐适量。食材处理好,锅中加水,冬瓜,煮3分钟左右,再放入木耳,煮3分钟,加入生姜,煮沸调味。
可以改善下肢水肿,加速下身的脂肪分解。
番茄200克、豆腐350克、油菜心50克,番茄酱30克,色拉油、葱姜片、盐、味精、白糖、各适量。
豆腐洗净,切成小粒,放进滚水里面烫一遍;番茄洗干净,切成小块;锅中加油烧热,小炒一下葱姜,再加入番茄酱再炒,加入清水,豆腐粒和番茄块入去煮,加入调味料,至汁液较少时,加入油菜心,微微小炒一下。
可以促进的新陈代谢,将糖分转化能量的方式被消耗掉,能消除下半身疲劳。
警告之一:常做力量性练习项目小心男性化
一些保健医生发现,不少女性运动员趋于男性化,长出胡须甚至胸毛。究其根底在于过度进行举重锻炼等力量性练习项目,导致了雌性荷尔蒙大量丧失。
警告之二:常做举重等负重运动小心健身后遗症
常去健身馆做器械操的女性,诸如举重等负重运动,对盆骨产生巨大压力,可造成会女性私处肌肉松弛和脆弱,严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等,谓之健身后遗症。后遗症可使人很长一段时间都不舒服。
为此,健美专家建议:多做平衡操,方法是:面墙站立,双脚并拢,挺腰直背,两眼平视前方,双手前伸,手掌紧贴墙壁,弯曲两肘,全身做一前一后的运动,每天做8—10次。
警告之三:常做高强度的健美操小心听力减退
高强度的健美操加上较大音量的音乐,可能损害女性的内耳功能,引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。据专家介绍,重复的刺激运动会使内耳中一些被称做耳石的结构松脱;一旦耳石脱落离开原来的位置,便不会重新返回,因而继续将错误的信息传给大脑。加上伴奏音量过大,更加促成了这一恶果的产生。
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