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晨练需要注意的问题有哪些?晨练减肥要养成什么习惯?[图]

yst 2017-5-13 16:07:40 晨练减肥瘦身跑步 我要评论(0)

在现代不少人都养成了运动锻炼的习惯,尤其是晨练。从运动锻炼本身来说养成运动习惯对身体健康多方面都有益处,但是能否达到理想的效果和对健康有益则取决于锻炼的方式等因素。那么晨练需要注意的问题有哪些?晨练减肥要养成什么习惯?

晨练需要注意的问题有哪些?晨练减肥要养成什么习惯?(1) 

1、晨练注意事项

简单来说,空腹锻炼和早餐后锻炼的区别就在于消耗的能量来源不同。试想一下,一觉醒来,我们已经距离上次进食10个小时,里已经基本没有东西能被消化。这个时候选择去锻炼,消耗的自然是身体里存储的脂肪。而如果这时候选择餐后锻炼,毋庸置疑,运动时消耗的当然是你的早餐,而不是你身体里的脂肪了。所以,如果你想提升自己的减脂速度,最好先运动,再吃早餐。

晨练需注意:

1、时间并非越早越好

虽然早睡早起是非常健康的生活方式,但这也不意味着我们要晨练,就得在凌晨逼迫自己起床。早一点起来是好,但也得根据自己生物钟来进行运动,否则很可能适得其反。而且,如果是在较冷的秋、冬季,清晨的冷空气很可能会刺激我们的皮肤、鼻腔,使我们感到不适,更严重的还会导致心血管疾病。

因此,晨练归晨练,时间也不要太早。对于8-9点要上班的白领一族,可以考虑6-7点进行锻炼。

2、出门前喝一杯水

睡了一夜,人醒来后很可能会处于半脱水状态。所以,我们在运动前,非常有必要喝上一杯温水。这杯水除了让我们正常补充水分,还能疏通肠胃。运动时,我们的呼吸、心率会加快,随着肢体的摆动,腹部的肌肉的运动也会带动水分在肠胃里来回冲刷,这无疑就是给肠胃洗一次澡。而且运动时,水的冲刷力自然也会比平时喝水更强,肠胃黏膜里的一些废物、污垢也能够被冲洗干净,帮助我们身体排出身体毒素,对治疗消化不良和便秘都有作用哦。

3、穿件舒适外套

早晨室内室外温差较大,如果是出门锻炼,记得一定要穿一件舒适的外套。可能会有人觉得穿起外套运动会伸展不开,建议先穿着外套做会儿热身运动,等到身体开始发热,再脱掉外套进行运动。运动完后也要记得先穿上外套,等到回到室内,汗都干了,再换下衣服。

4、选择室外空旷的地方

早晨锻炼,最好选择室外,这样更有益于我们呼吸新鲜空气,醒脑提神,活跃精神。而在室外晨练,也要尽量选择在视野开阔,没有车辆的地方,比如广场、公园、操场等等。另外,不建议选择在马路边上进行锻炼,一是危险指数高,二是周围空气污染较重,对心肺呼吸都不好。

5、晨练前要热身

无论做什么运动,都要记得在运动前热身。热身是为了让身体在正是运动前尽量放松,防止我们受伤。热身时,头部、手臂、腰部、腿、脚踝,身体的每个部位都要活动到。推荐做一些常见的拉伸动作,如压腿、身体前屈、扭胯。热身时,以身体开始渐渐发热效果为佳。

6、切忌超负荷运动

锻炼最讲究的是科学的方法。而再科学的方法,都一定建立在适合自己的条件上。如果你很少锻炼,那么刚开始进行晨练时,最好不要要求自己跑太长时间,可以先匀速,慢慢的跑25分钟,经过几天的适应期,等身体已经能接受这个负荷量,再逐步延长运动时长,增加运动量。

如果你晨练的方式是慢跑,那么跑步的时候要注意调整自己的呼吸,要让呼吸尽量的平稳,维持在一个舒适的状态。跑步时,感官集中在腿部,要让脚后跟先着地。另外,如果跑步时膝盖骨感到疼痛,要立即停下来,千万不要硬忍着运动。

7、运动完记得做拉伸

除了热身时要做拉伸,运动过后的拉伸也非常重要。拉伸时,可先将双腿前后打开,前腿曲膝,后脚跟不离地,坚持15秒钟,再换腿进行,这样对瘦腿也很有帮助哦。切记拉伸时要量力而为,不要使劲压腿。正确的做完拉伸会让你觉得腿部很舒服,而不是浑身疼痛哦。

8、晨练完早餐要吃好

有的女生为了减肥,选择不吃早餐,其实这是错的。早餐摄入足够能量,不仅会让我们一天能量满满,还能促进身体的代谢,帮助我们减肥!

小贴士:

1、运动后最好先适当的喝点水;

2、晨练后半小时吃早餐较好;

3、早餐尽量选择低卡、高营养、促消化的食物;4、早餐食物不能太烫;

5、推荐食谱:鸡蛋一个,牛奶一杯,燕麦面包两片。

2、燃脂的运动

根据研究显示,有氧运动和肌肉训练结合是最有效的减脂方式。用跑步等有氧运动加上一些锻炼腹部肌肉的运动相结合,只要坚持一个月以上,你就能收获平坦的小腹了。

A跑步3分钟+仰卧起坐1分钟

仰卧起坐有很多种,要选择可以锻炼腹部的那种,要注意起身的时候不需要全坐起,45度角起身即可,用腹肌的力量,快起慢落。

B跑步3分钟+俯卧撑1分钟

俯卧撑主要是锻炼胸肌的,但是也能锻炼到腹部,只是效果胸肌的锻炼效果明显。

C跑步3分钟+仰卧举腿1分钟

仰卧举腿动作分解:

Step1:身体仰着躺在地上,手臂紧紧贴着身体两侧,收紧下腹

Step2:举起双腿,直到双腿与地面垂直。根据个人体质,可以不垂直,只要达到锻炼腹部的效果就好。

D跑步3分钟+平板支撑1分钟

平板支撑动作分解:

Step1:趴在地面上,用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体

Step2:肩膀和肘关节成直角,躯干挺直,头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里

Step3:眼睛直视地面,保持均匀呼吸

E跑步3分钟+坐姿收腿1分钟

坐姿收腿动作分解:

Step1:需要稳定性比较好的椅子,坐在上面,双手抓住椅子的边缘

Step2:双腿并拢,然后向胸口收起双腿,直到感觉腹部紧绷为止

跑步3分钟+仰卧屈膝收腿1分钟

F仰卧屈膝收腿步骤分解:

Step1:平躺在地面上,双腿并拢,双手紧紧贴着地面

Step2:收起双腿,保持小腿与地面平行

step3:上半身仰卧起身,膝盖往胸部收紧

注意:

1、以上动作可以全部做一遍,也可以单独挑其中一种或其中几种来训练。3分钟有氧+1分钟肌肉训练为一组,每次重复4组以上。

2、如果不想跑步3分钟,可以选择其他的有氧运动方式,例如跳绳、原地跑步、游泳、骑车、跳健身舞等。运动强度注意不要太大,判断标准是自己处于累和不累之间。

饮食配合:饮食注意七分饱,细嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、饮料等。多吃蔬菜、优质蛋白质食物(鸡胸脯肉、鱼肉、大豆和豆制品),多吃粗粮和薯类。

 

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