腰肌劳损是对人体的工作和生活很有影响的，所以我们日常要注意预防腰肌劳损，如果没有注意到导致腰肌劳损的话我们可以在平时的手多多锻炼来缓解腰肌劳损的症状。那么腰肌劳损怎么锻炼？腰肌劳损要怎么预防？我们来看一看了解一下。

1、腰肌劳损怎么锻炼

1、腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，做好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、腰部回旋运动

姿势同前。腰部做顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3、仰卧保健

采取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

4、俯卧保健

采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

5、背部叩击按摩

采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感，则效果更好，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

6、“拱桥式”

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20~40次。

7、“飞燕式”

俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。

其实，只要适当预防，腰肌劳损是完全可以避免的。腰肌劳损的预防方法，一起来看看。

2、腰肌劳损的预防方法

1、要矫正生活中的不良姿势，保持正确的坐姿，不要总是弯腰或斜坐。抬头、收腹、挺胸，维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前突，睡觉时也应保持脊柱的适度弯曲。

2、加强体育锻炼，有目的地锻炼腰背肌肉。经常参加一些像游泳、放风筝、打球这样的活动，多做左右腰部侧弯、回旋以及仰卧起坐。

3、平时工作中要注意自我调节，避免长期固定在一个姿势，课间休息时可以蹲一蹲，做做课间操。

4、防止潮湿，寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。

5、防止过劳。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

6、使用硬板软垫床，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。

7、注意减肥，控制体重。身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，为易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼。

一旦感觉腰部酸痛，不能久站或久坐，就应警惕腰肌劳损的的可能，就要及时到医院检查治疗了。

腰肌劳损的治疗3

1、避免过劳，同时矫正不良体位。

2、适当功能锻炼如腰背肌锻炼防止肌肉张力失调。

3、按摩等舒筋活血疗法。

4、治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中药。

5、封闭疗法：有固定压痛点者可注视激素类药物予以治疗。

6、还可以对各种非手术治疗无效的病例可施行手术治疗。