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卷腹每次做多少个?卷腹有什么锻炼效果[多图]

mt 2018-1-24 19:07:21 仰卧起坐卷腹锻炼肌肉 我要评论(0)

现在很多人都希望自用有用让人羡慕的身材,所以会在没事的时候锻炼,锻炼的方式有很多,有一些简单的动作是自己可以在家里做的,比如说卷腹,卷腹能很好的锻炼腹部的肌肉,而且还有减肚子的作用,但是想要效果好是需要长期坚持的。

卷腹每次做多少个?卷腹有什么锻炼效果(1)

1、卷腹每次做多少个

初次做卷腹一天做一次,每次做2-3组,每组做10-12个,组间休息30秒即可。等到锻炼一段时间后腹肌增强,可以逐渐增多组数和每组次数。

2、卷腹可以每天做吗

卷腹是可以每天都练习的。考虑到休息,建议每周卷腹训练5-6天。

3、腹肌24小时即可恢复

腹肌的抗疲劳性和恢复性都很好,属于耐疲劳肌,大概24小时就可以恢复,不像其他大部分肌肉群需要48小时的恢复休息时间。因此腹肌可以天天练习。

4、卷腹不伤腰椎

腰椎是颈椎最下面的部分,做卷腹时因为下背部即腰部紧贴地面,故而腰椎不参与运动,即使天天练,也不会伤害腰椎。伤害腰椎的腹肌锻炼是仰卧起坐,而不是卷腹。

5、卷腹怎么做

身体放松躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲成90度,脚掌在地面上平贴,双手放于胸前或者两耳旁,用腹部力量抬起上背部,下背部不要离地,背部与地面夹角小于45度,两秒后慢慢下躺。

6、卷腹有什么锻炼效果

男性凸显腹肌,女性练出马甲线。雕刻腹肌线条,增强核心力量。

为什么女性不会像男性一样练出大块腹肌?因为女性体内雄性激素睾酮含量比男性少得可怜,而睾酮是刺激肌肉增长的激素。因此女性即使想练,也很难练出大块肌肉。

7、卷腹动作要点

动作正确是体育锻炼最重要的部分,它保证了锻炼质量,也避免了运动受伤。

1.下背部不能离地:卷腹时下背部一定不能离地,要保持下背部即腰部紧贴地面不运动。只有上背部卷起,并且与地面角度不超过45度。

2.不能抱头拉起:双手抱头拉起身体是很多人常犯的毛病,这不仅削弱腹肌锻炼效果,还会极大伤害颈椎。解决方法是把手放在胸前或者耳旁。

3.双腿不能固定:双脚固定容易借用腿部力量使整个上身起来,伤腰又较弱锻炼效果。

4.下降时脖颈不能完全贴地:卷腹躺下时脖颈与地面贴合,起来时容易向脖颈借力,还会导致脖颈酸痛,脊椎受伤。

8、卷腹注意事项

(1)循序渐进

做卷腹锻炼不能图快,锻炼身体是个长期的过程,过度运动常常让身体疲惫不堪,免疫力下降,体能下降,甚至非常容易生病。以上无论何种,都会影响训练效果。

(2)调整好呼吸

调整好卷腹时的呼吸,可以让训练者更好发力,保证训练质量。卷腹要起身时呼气,躺下时吸气;呼气要缓慢深长,吸气要快速有力。

卷腹每次做多少个?卷腹有什么锻炼效果(2)

9、做卷腹腰疼怎么办

1、做卷腹腰疼的原因

做卷腹腰疼的原因一般是因为做卷腹的动作不是非常标准,第一种情况是在下落还原的时候速度太快会引起腰疼。第二种情况是在下落的时候腹部完全放松也会引起腰疼。第三种情况是卷腹时肌肉过于紧张、肌肉缺少弹性,腰部不够灵活的话也特别容易造成腰疼。

2、做卷腹的正确做法

卷腹对于腰部的灵活性要求很高,在做卷腹之前可以活动一下筋骨扭扭腰下下腰,平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力,将大腿曲卷上身靠近大腿,下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落,下落的时候肩膀不能着地腹部要保持收缩。像弹簧一样,依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候速度一定要控制舒服,不要过快那样的话特别容易拉伤韧带。

做卷腹能够快速的锻炼腹部肌肉,特别是健身的朋友们可以选择做卷腹来锻炼腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪炼出六到八块腹肌。做卷腹还能够锻炼人的肌肉协调能力,做卷腹腰疼就马上停止高强度的运动,调节之后再运动不会拉伤筋骨。

卷腹每次做多少个?卷腹有什么锻炼效果(3)

做过卷腹的人应该都知道刚开始做卷腹的时候会感觉很吃力,而且第二天会感觉腰疼得很严重,这些都是正常的,一般做几天之后就会慢慢好了,还有腰疼得厉害很可能是你的动作不够标准,想要效果好要掌握正确的方法,一次不要做太多。

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