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11天运动习惯养成计划,让你轻松变成长跑达人[多图]

czj 2018-1-30 18:48:02 练习长跑快速学会长跑 我要评论(0)

  当长时间不锻炼后,身体很难一下子承受过大的运动量,不仅让你锻炼的很痛苦,还会导致肌肉拉伤等身体损害。不过有时为了参加运动会,或者和朋友相约锻炼,难免会去急功近利的想办法让自己变成运动达人,当然这虽然很困难,但却也是能做到的,今天就为大家介绍一个11天长跑运动习惯养成计划,能让你快速的适应长跑锻炼。

11天运动习惯养成计划,让你轻松变成长跑达人(1)

1、11天运动习惯养成

  心理学中有一个现象叫“21天效应”,是指一个新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天。也就是说,一个人的动作或想法,如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。

  大家可能听说过“21天运动习惯养成计划”,是指养成一个运动习惯,需要21天。对于一个孤独的跑者来说,确实需要一定的时间去适应,同时自身也要有一定的意志力,而对于微马的朋友来说,养成一个运动习惯不需要21天。小编为微马新人朋友量身打造了一个11天跑步习惯养成计划,让你11天之后就能轻松完成5公里微马健康跑!

  第1-2天

  跟随队友一起去到跑步场地集合,提前向教练或者队友请教学习正确的跑姿,接着跟随教练一起学习跑步前热身动作,动作一般都很简单,边看就能跟着做。完成热身后,跟着队友们出发,边跑边观察大家的跑步动作,特别是教练和领跑员的,开始的两天就是学习正确的跑步姿势,不急着跑。同时在日常生活中注意多走路,快走,走路时注意挺胸,抬起双臂。

  第3-4天

  可以开始跑了。开始跑的时候不要讲求速度,主要是熟悉正确的跑姿。跑步的时候让队友帮忙看看你的跑姿是否正确,如果有错的地方及时调整。如果没有集体例跑,自己可以私下试着练习:走路10分钟+ 慢跑20分钟+ 走路10分钟。

  第5-8天

  继续练习:走路10分钟+ 慢跑20分钟+ 走路10分钟。如果可以习惯,并且不会感到太吃力,便试着把慢跑时间延长至30分钟。渐渐地,脚部会越来越有力量。

  第9-11天

  日常生活中, 继续保持走路习惯, 同时每天进行身体的拉伸运动, 身体自然而然就会有跑步的样子。继续练习:走路10分钟+ 慢跑30分钟+ 走路10分钟,如果身体不觉得有负担, 请将慢跑时间延长至40分钟。如果慢跑40分钟没问题,就表示你可以轻松跑完5公里了哦!

  当然,运动计划也和每个人的身体素质有关,不用刻意强迫自己一定要多少天就完成5公里,在自己能承受的范围内去跑就好。我想,对于微马队友来说,跑步途中队友们彼此的陪伴和鼓励,一定会让你有毅力坚持跑完5公里的,时间久了,你就能习惯的跟随队友们一起轻松快乐的完成5公里健康跑啦!

11天运动习惯养成计划,让你轻松变成长跑达人(2)

2、长跑常见注意事项

  1.做好跑前准备工作

  如果在冬季外出晨跑,穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾不适。出门前最好喝一杯白开水喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌燥,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,你可以起跑了。

  2.掌握正确的方法

  起跑后上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。

  3.长跑的呼吸很重要

  长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象,使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。

  4.跑后的活动和放松

  许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳、摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

11天运动习惯养成计划,让你轻松变成长跑达人(3)

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