秋冬季节虽然很冷，但是总待在家里难免会头脑发昏，浑身倦怠，去户外享受阳光和新鲜空气吧，做几个简单的瑜伽动作，舒展身躯，让自己放空，感受自然和放松自我。接下来，给待机介绍几种适合秋冬养生的瑜伽动作，以及适合冬季的运动项目。

1、6式冬季养生瑜伽

1.树式

动作做法左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸3——6次。还原，换边重复动作。

动作功能培养身体平衡感，强化关节，想象自己像树一样与大地和天空相连。

2.舞蹈变化式

动作做法左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上伸展，保持呼吸3——6次。还原，换边重复动作。

动作功能伸展、强化全身关节，动作犹如在大自然中自由舞蹈，让身心安宁。

3.站立扭转

动作做法左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，伸展脊椎;吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧伸展，保持呼吸3——6次。还原，换边重复动作。

动作功能加强脊椎的柔韧性，进一步强化身体的稳定性和平衡感。

4.上犬式

动作做法俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上伸展，伸展双腿。保持呼吸3——6次。吐气，还原。重复姿势3次。

动作功能增加脊椎弹性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的灵气，使人充满自信。

5.下犬式变化式

动作做法这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。

双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎;吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。

可重复动作3——6次，换边重复动作。

动作功能加强全身的伸展以及髋部的柔韧性，向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。

6.天鹅变化式

动作做法跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式3——6次。还原，换边重复。

如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式，左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3——6次。还原，换边重复动作。

动作功能加强髋部与脊椎的弹性，想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。

2、适合冬季的运动项目

1.羽毛球

羽毛球没有双方的直接身体对抗，而是隔网对抗，这样受伤的几率比较低，再加上羽毛球可以在室内进行，冬天也不会觉得冷，运动起来也能放得比较开。

2.滑雪

冬天是滑雪的好季节，而滑雪又是一项集锻炼、娱乐于一身的运动项目。首先，滑雪能增强心肺功能，其次，滑雪需要身体各个关节、肌肉的配合才能完成，因此能够锻炼自己的平衡能力、协调能力。因此，冬季滑雪能让僵硬的身体更灵活，同时也有助于减脂。

3.跑步

跑步也是适合冬天的运动之一，温度较低避免了夏天跑步身体大量失水的问题，而且简单易行。但要注意做好热身与放松活动，运动装备的质量也是需要注意的问题。

4.蹲起

蹲起能锻炼交感神经，可以一定程度上缓解头晕、眼花的小毛病。冬天室外温度较低，而蹲起可以在开着暖气的室内进行，既不会觉得冷，又能边看电视边进行。但需要注意的是，中老年人别盲目追求蹲起次数，以免损伤肌肉和关节。

5.跳绳

调整非常简单易行的有氧运动，它不仅能够锻炼周身肌肉，同时还能增加肢体协调，提高人体免疫力。跳绳对场地要求不高，冬季也可以在室内或走廊进行锻炼。