当长时间不锻炼后，身体很难一下子承受过大的运动量，不仅让你锻炼的很痛苦，还会导致肌肉拉伤等身体损害。不过有时为了参加运动会，或者和朋友相约锻炼，难免会去急功近利的想办法让自己变成运动达人，当然这虽然很困难，但却也是能做到的，今天就为大家介绍一个11天长跑运动习惯养成计划，能让你快速的适应长跑锻炼。

1、11天运动习惯养成

　　心理学中有一个现象叫“21天效应”，是指一个新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天。也就是说，一个人的动作或想法，如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。

　　大家可能听说过“21天运动习惯养成计划”，是指养成一个运动习惯，需要21天。对于一个孤独的跑者来说，确实需要一定的时间去适应，同时自身也要有一定的意志力，而对于微马的朋友来说，养成一个运动习惯不需要21天。小编为微马新人朋友量身打造了一个11天跑步习惯养成计划，让你11天之后就能轻松完成5公里微马健康跑！

　　第1-2天

　　跟随队友一起去到跑步场地集合，提前向教练或者队友请教学习正确的跑姿，接着跟随教练一起学习跑步前热身动作，动作一般都很简单，边看就能跟着做。完成热身后，跟着队友们出发，边跑边观察大家的跑步动作，特别是教练和领跑员的，开始的两天就是学习正确的跑步姿势，不急着跑。同时在日常生活中注意多走路，快走，走路时注意挺胸，抬起双臂。

　　第3-4天

　　可以开始跑了。开始跑的时候不要讲求速度，主要是熟悉正确的跑姿。跑步的时候让队友帮忙看看你的跑姿是否正确，如果有错的地方及时调整。如果没有集体例跑，自己可以私下试着练习：走路10分钟+ 慢跑20分钟+ 走路10分钟。

　　第5-8天

　　继续练习：走路10分钟+ 慢跑20分钟+ 走路10分钟。如果可以习惯，并且不会感到太吃力，便试着把慢跑时间延长至30分钟。渐渐地，脚部会越来越有力量。

　　第9-11天

　　日常生活中， 继续保持走路习惯， 同时每天进行身体的拉伸运动， 身体自然而然就会有跑步的样子。继续练习：走路10分钟+ 慢跑30分钟+ 走路10分钟，如果身体不觉得有负担， 请将慢跑时间延长至40分钟。如果慢跑40分钟没问题，就表示你可以轻松跑完5公里了哦！

　　当然，运动计划也和每个人的身体素质有关，不用刻意强迫自己一定要多少天就完成5公里，在自己能承受的范围内去跑就好。我想，对于微马队友来说，跑步途中队友们彼此的陪伴和鼓励，一定会让你有毅力坚持跑完5公里的，时间久了，你就能习惯的跟随队友们一起轻松快乐的完成5公里健康跑啦！

2、长跑常见注意事项

　　1.做好跑前准备工作

　　如果在冬季外出晨跑，穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

　　2.掌握正确的方法

　　起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

　　3.长跑的呼吸很重要

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

　　4.跑后的活动和放松

　　许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳、摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

3、长跑有什么好处

　　(1)锻炼意志

　　选择长跑就要一年四季的坚持进行长跑，在严寒酷暑中，在逐渐增加长跑的速度和距离的过程中战胜疲劳，克服一个又一个的困难。这有助于锻炼坚韧的意志，指面困难的勇气，满练出刻苦耐劳的坚强意志。

　　(2)增强体质

　　进行长跑练习能够增加大脑皮层的分析判断能力和神经系统的反应能力，尤其是能锻炼大脑皮质的工作耐力。实践证明，经常长跑的人，工作起来，手脚灵活，耐久力强，不易疲劳。

　　(3)提高心血管功能

　　由于在进行长跑的过程中，四肢和心脏的需血量会增加，身体在调节自身需求的同时会迫使心血管功能不断增强来供应身体的需要，这样才能更好地保证运动的进行。如果是你适应了长跑，在长此的锻炼中，心脏不断增大，心跳更加有力，输血量也能增多，心血管功能的不断强大，为身体储备了更多的力量。

　　(4)增强身体抵抗力

　　长跑能够使血液中的白血球、红血球、血红蛋白增加，红血球和血红蛋白的增加能够帮助提高体内的营养水平和身体的代谢能力。我们知道，白血球本身具有吞噬病菌的能力，经常练习长跑，白细胞吞噬病菌的能力不断增强，身体对病菌的抵抗能力也会越来越强。

　　(5)增强呼吸系统功能

　　长跑的时候身体需要更多的氧气，呼出更多的二氧化碳。想要达到这样的效果，呼吸器官必须尽最大可能的加大工作效率。这时候呼吸的时候胸廓不断加大可活动范围，肺活量也不断往上攀长。身体中气体交换的能力也越来越强。经常练习长跑的人能够拥有很好的呼吸系统，即便是在劳动强度大、身体需氧量多的情况下，呼吸器官也不会因为呼吸过度频繁而觉得疲劳。

　　(6)促进骨骼发展

　　经常进行长跑锻炼的人，他的骨骼具有不一样的明显特征：骨密质多，骨松质整齐。骨骼具有很好的抗压、抗断、抗弯能力。而且青少年如果能够经常进行长跑锻炼，能够有效增强下肢，促进身高增长。

　　(7)增强身体的适应力

　　常年坚持长跑的人，身体受到了严寒酷暑的气候锻炼，身体中调节体温的中枢系统得到了有效的锻炼，不仅能够灵敏、准确的调节体温，还能帮助身体即使在恶劣的气候环境中也能应付自如的适应。

　　虽然长跑对身体很有好处，但也需要把握好度量，并不是运动的越多越好，适量才是真的好。我自己也是一个运动爱好者，年轻的时候每天会坚持跑步，但没有做好防护措施，也喜欢去挑战自己的极限，现在膝盖磨损的很严重，爬高山什么的现在对我来说已经很成问题了，要知道爬山可是我的最爱......