优质睡眠是人精力充沛的关键，充足且优质的睡眠不仅可以舒缓身体疲劳，还可以有效释放人体内堆积的压力。对于女性更为重要，俗话说“睡个美容觉”，指的就是良好的睡眠可以美容养颜，让你远离疾病困扰。那么怎么样才能拥有优质睡眠呢？睡前做哪些事情可以帮助提高睡眠质量呢？

1、拉伸运动有助睡眠

研究人员邀请40位日本女性参与观察研究，这些女性平均年龄在40~61岁。根据随机分组，20位女性被安排在每天睡前，做10分钟伸展运动，持续3周；另20位女性则在睡前随意做些什么，如看书等。研究人员还拟定了两套调查问卷，旨在了解受访女性是否有更年期综合征，如潮热、汗出、皮疹、或情绪、睡眠障碍等精神症状以及是否有抑郁倾向等。

结果发现，相较于观察组，伸展组所有受试者的抑郁情况、睡眠障碍等症状，以及出汗等更年期症状，都明显好转。但两组受访者的潮热症状都没有改善。

北美更年期学会执行主席乔安·平克顿对此表示：“坐着不动对女性的生理和心理状况，都是有害无益的。过去已有研究证明，每天保持适量的运动，可以减轻潮热，改善心情，提升体能，甚至降低老痴的风险。”她补充道，如果女性每天步行30分钟，然后拉伸10分钟，其健康状况会大幅改善。睡前做一下拉伸运动，睡眠质量也会提高。

2、有助睡眠的方法

1.散步:平心静气地散步10-20分钟，会使血液循环到体表，入睡后皮肤能得到“活生生”的保养。躺下后不看书报，不考虑问题，使大脑的活动减少，较快进入睡眠。

2.洗(搓)脚:民谚曰：“睡前烫烫脚，胜服安眠药”、“睡前洗脚，胜服补药”、“养树护根，养人护脚”等等。国外医学家把脚称为“人体第二心脏”、“心之泵”，十分推崇脚的保健作用。祖国医学认为，脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。若能养成每天睡觉前用温水(40-50℃)洗脚、按摩脚心和脚趾，可起到促进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用。对老年人来说，更具有祛病健身的功效。

3.刷牙洗脸擦身:睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助;电视看完后，洗洗脸、擦擦身，以保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。

4.喝杯加蜜牛奶:古代民间流传这样一句话：“朝朝盐汤，暮暮蜜。”就是说早喝淡盐开水，晚饮蜜糖水。据国外医学专家研究，牛奶中含有促进睡眠的l-色氨酸，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒，尤其对经常失眠的老年人更佳。

5.梳头:古医家探明头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。

6.开窗通气:保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，有助于睡得香甜。但注意睡时不要用被蒙头。

3、有助睡眠的饮食

1、温牛奶

睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。

2、香蕉

香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可松缓肌肉的镁元素。另外，睡前吃香蕉不会引起发胖，因为它卡路里低，且食物纤维含量丰富，可以促进代谢。

3、燕麦片

燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了，有减肥功效!

同时燕麦片能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。